Научные исследования показали способы уменьшения гликемического индекса (ГИ) риса, что может быть полезным для контроля уровня сахара в крови у лиц с повышенным риском нарушения толерантности к глюкозе или сахарным диабетом. Вот некоторые проверенные методы:

Холодное приготовление: один из способов снижения ГИ — холодное приготовление риса. Для этого приготовьте рис как обычно, но перед подачей дайте ему остыть в холодильнике минимум несколько часов или всю ночь. Охлаждённый отварной белый рис содержит до 30 % меньше усвояемых быстрых углеводов за счёт изменения химического строения крахмала под действием более холодной температуры. Исследования показывают значительное снижение среднего значения ГИ охлаждённого варёного белого риса приблизительно до 65 против стандартных 72–84 при обычных методах готовки [источник не предоставлен ввиду общего обсуждения подхода].

Комбинированный эффект охлаждения и замачивания: учёные доказали эффективность ещё одной интересной стратегии – комбинирование предварительного замачивания крупы с холодным способом приготовления готового блюда после его отваривания. Это значительно понизило уровень ГИ продукта примерно вдвое относительно исходного показателя сырого злака без каких-либо кулинарных добавок во время обработки зерна водой [источник не предоставлен ввиду общего обсуждения подхода].

Сочетание со свежими овощами и нежирным белками: употребление риса вместе со свежими овощами и источниками белка поможет сбалансировать углеводы и снизить общую скорость поступления глюкозы в кровь. Зелёные листовые овощи, оливковое масло и бобовые замедляют пищеварительные процессы и всасывание сахаров благодаря клетчатке и иным содержащимся веществам. Жирная рыба также помогает замедлению повышения концентрации глюкозы в организме человека. Добавление белков способствует насыщению организма аминокислотами вместо получения энергии посредством углеводного метаболизма. В связи с чем происходит менее заметная выработка гормона поджелудочной железы инсулина вследствие потребления сложных блюд, а не исключительно одних лишь высокогликемических продуктов питания.

Альтернативы белому рису: предпочтение цельнозерновых разновидностей риса, таких как бурый или дикий рис, снижает общий ГИ потребляемой каши. Кожица сохраняет много нутриентов и делает крахмалистое зерно медленного перевариваемым продуктом. По содержанию ценных витаминов группы B они выигрывают даже у коричневого хлеба! Например, содержание витамина PP почти такое же высокое, как в дрожжевых изделиях грубого помола. Однако следует иметь в виду индивидуальные особенности рациона людей разных регионов проживания. Так, жители некоторых государств Юго-Восточной Азии уже десятилетиями отдают предпочтения красноватым зерновкам, таким образом формируя полезные традиции употребления здоровых пищевых источников полезных макронутриентов.

Способы варки имеют значение: методика термической обработки играет огромную роль в сохранении изначальных показателей ГИ риса. Следует отказаться от длительной вароки на интенсивном нагреве плиты. Быстрая готовка приводит к появлению большего объёма «стойких» форм амилопектина и декстрана, то есть резистентному крахмалу, требующего длительного временного периода расщеплению ферментами тонкого кишечника. На практике такой крахмал проходит желудок фактически непереработанным, тем самым вызывая незначительное поступление простых моносахаров в плазму крови воротной вены печени. А вот длительное вымачивание зёрнышек способно привести к тому, что большая их часть размокнет и впоследствии будет легче переварена желудочными энзимами ЖКТ. Такой метод позволяет контролировать объём углеводов, доступных быстрому метаболическому распаду. Поэтому важно подобрать наиболее предпочтительный алгоритм термообработки рисовой культуры согласно своим задачам диетических рекомендаций врача.

В любом случае всегда проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о возможном введении ограничений определённых типов еды либо добавлении альтернативных вариантов пищи в привычный рацион. Подходящие меры должен выбирать профессиональный доктор исходя из особенностей клинико-физического анамнеза конкретного больного. Научные медицинские изыскания дают рекомендации только обобщённо, которые должны интерпретироваться строго индивидуально грамотными медицинскими специалистами соответствующего профиля.