Недавние исследования подтверждают, что правильное питание оказывает ключевое влияние на риск развития диабета 2 типа. Вы можете изменить свой рацион питания, чтобы снизить этот риск на 50-55%, даже если у вас есть предрасположенность к диабету.

Что именно выяснили ученые? Анализ данных о 400 000 человек, опубликованный в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, показал, что соблюдение диетических рекомендаций, направленных на профилактику диабета, снижает частоту возникновения заболевания.

Основные принципы такого питания

1. Повышенное потребление клетчатки: Она замедляет всасывание глюкозы, стабилизирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Источник клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис), бобовые.

• Ешьте 30-40 граммов клетчатки в день.
• Например, в 100 граммах овсяных хлопьев содержится около 6 граммов клетчатки. Добавьте 1/2 стакана фасоли в капустно-овощной салат и получите еще 10 граммов клетчатки.
• Мы заменяем цельнозерновой хлеб на белый, добавляем в рацион больше цветных овощей и получаем значительное увеличение содержания клетчатки.

2. Ограничение сахара: Избегайте простых сахаров (конфеты, газированные напитки, сладкие соки, выпечка с добавлением сахара).

• Вместо сладкого чая или сока — зеленый или черный чай с травами, вода с лимоном или мятой.
• На завтрак вместо сухофруктов - каша с орехами и ягодами, вместо пирожного - фрукты.

3. Полезные жиры: Употребляйте ненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина и чувствительность к инсулину.

• Мы включаем в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семечки.
• При приготовлении омлета или салата заменяйте сливочное масло авокадо.

4. Белок из качественных источников: Рыба, птица, нежирное мясо, бобовые, орехи - отличные варианты.

• На обед — куриный суп с цельнозерновой лапшой и овощами, а не бутерброды с мясной начинкой.
• На ужин вместо мяса на гриле можно приготовить рыбное филе с тушеными овощами.

5. Регулярное питание: 3 основных приема пищи в день плюс 1-2 перекуса небольшими порциями. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Дополнительная информация

Умеренная физическая активность (не менее 30 минут в день) повышает эффективность этих изменений.

• Контролируйте свой вес: избыточный вес увеличивает риск развития диабета.
• Регулярно анализируйте уровень сахара в крови (при наличии риска или по рекомендации врача).

Помните, профилактика - лучшее оружие против диабета. Следуя этим простым, научно доказанным рекомендациям, вы значительно снизите вероятность развития этого заболевания и позаботитесь о своем здоровье.