Людям с сахарным диабетом 2 типа и тем, кто стремится контролировать вес, следует обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. ГИ определяет, насколько быстро прием пищи повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленнее, не вызывая резких скачков уровня глюкозы.

Научные исследования показывают, что диета с низким ГИ помогает улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина и кровяное давление. Это, в свою очередь, положительно влияет на профилактику диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Список продуктов с низким ГИ, основанный на исследованиях

1. Некрахмалистые овощи

• Брокколи (ГИ 10) - богата клетчаткой и витаминами, ее добавляют в супы, рагу или готовят на пару.
• Цветная капуста (ГИ 15) является источником антиоксидантов. Ее можно использовать в салатах, запекать или добавлять в пасту.
• Капуста (ГИ 15) - содержит клетчатку и витамины. Отличный ингредиент для салатов, супов и рагу.
• Спаржа (ГИ 10) богата бета-каротином и витамином К. Подавайте к рыбе или мясу.
• Зеленые бобовые (люпин, чечевица, нут) (ГИ 30) являются отличным источником растительного белка. Включите их в свой рацион в качестве гарнира, салатов или супов. Помидоры (ГИ 25) богаты ликопином. Добавляйте его в салаты, пасту или соусы.

##2. Фрукты

• Яблоки (ГИ 38) - содержат клетчатку и антиоксиданты. Ешьте их свежими или добавляйте в овсянку.

• Груши (ГИ 38) являются источником пектина, который помогает контролировать уровень сахара.

• Апельсины (ГИ 40) богаты витаминами и клетчаткой.

• Бергамот (ГИ 25) обладает приятным кисло-сладким вкусом. Добавляйте его в смузи или ешьте свежим.

#№3. Зерновые и бобовые.

• Цельнозерновой хлеб (ГИ 55) - выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.

• Гречневая каша (ГИ 51) - полноценный белковый продукт, источник рутина и микроэлементов.

• Коричневый рис (ГИ 50) - содержит больше клетчатки и витаминов, чем белый рис. Лен (ГИ 15) - источник омега-3 жирных кислот и клетчатки. Добавляйте его в салаты или выпечку.

#№ 4. Белки

• Куриная грудка (ГИ 0) - легкое диетическое мясо. Его можно жарить, варить или тушить.
• Белая рыба (лосось, судак) (ГИ 0) - богата Омега-3. Приготовьте ее на пару, запеките или отварите.
• Яйца (ГИ 0) являются универсальным источником белка.

#№ 5. Молочные продукты (с низким содержанием жира)

Творог (ГИ 30) - хороший источник белка и кальция. Кефир (ГИ 30) - содержит полезные бактерии.

Важно помнить, что ГИ - это только один из показателей. Количество потребляемой пищи и рацион в целом также влияют на уровень сахара в крови. Для достижения стабильного гликемического профиля важно сочетать продукты с низким ГИ и богатые клетчаткой растительные продукты и белки. Проконсультируйтесь с диетологом или эндокринологом для разработки индивидуального плана питания.