При выборе муки для хлеба, пирогов или макаронных изделий обращайте внимание не только на калорийность, но и на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после употребления. Исследования показывают, что мука с низким ГИ предпочтительнее для здоровья, особенно при контроле веса или сахарном диабете.

Мука с высоким ГИ быстро усваивается. Глюкоза резко накапливается в крови, провоцируя выброс инсулина. Этот гормон отвечает за транспортировку глюкозы в клетки для выработки энергии. Избыток инсулина может привести к накоплению жира и колебаниям уровня энергии. Например, мука высшего сорта (пшеничная мука первого сорта), у которой высокий ГИ (около 70-80), похожа на резкий скачок уровня сахара в крови. В течение 2-3 часов после употребления его эффект наиболее выражен.

В отличие от муки с низким ГИ (менее 55), он усваивается постепенно. Глюкоза поступает в кровь медленно, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара. Эта мука богата клетчаткой, которая замедляет переваривание и поступление углеводов в кровь.

Пример: Полстакана пшеничной муки высшего сорта (ГИ 75) повышает уровень глюкозы на 45 единиц за 2 часа, в то время как полстакана цельнозерновой муки (ГИ 55) повышает уровень глюкозы всего на 25 единиц за тот же период.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление мучных изделий с низким ГИ у взрослых с избыточным весом способствует снижению индекса массы тела (ИМТ) и чувства сытости. Участники эксперимента, включив в свой рацион цельнозерновые продукты, в целом потребляли меньше калорий и лучше контролировали свой аппетит.

Важно понимать, что содержание калорий само по себе не определяет негативное влияние на здоровье. Мука с высоким ГИ, несмотря на то, что в ней может быть мало калорий, все же вызывает скачки сахара, а значит, может привести к увеличению жировой массы и нарушению обмена веществ. Продукты из цельного зерна, несмотря на их несколько более высокую калорийность, содержат больше питательных веществ, клетчатки и благотворно влияют на здоровье.

Практические рекомендации

• Читайте этикетки: Выбирайте муку с низким содержанием ГИ, такую как ржаная, гречневая, овсяная или из муки спельты.
• Узнайте о видах муки: У муки грубого помола, как правило, ГИ ниже, чем у муки тонкого помола.
• Сочетайте его с другими продуктами. При приготовлении хлеба, выпечки или макаронных изделий используйте цельнозерновую муку с высоким содержанием ГИ.

Помните, что мука с низким содержанием ГИ способствует здоровому обмену веществ, контролю веса и постоянному уровню энергии. Тщательный выбор муки - это первый шаг к сбалансированному питанию.