Люди с инсулинорезистентностью нуждаются в специальной диете, чтобы улучшить способность организма вырабатывать инсулин. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета, богатая клетчаткой, является ключевым фактором в лечении этого состояния.

Главное — ограничить потребление быстроусвояемых углеводов. Это означает снижение потребления сахара, белой выпечки, обработанных круп (белого риса, макаронных изделий из белой муки). Эти углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, стимулируя избыточное выделение инсулина, что усугубляет резистентность к инсулину.

На первом месте стоит клетчатка. Она замедляет всасывание глюкозы в кровь, стабилизируя уровень сахара и снижая нагрузку на поджелудочную железу. Источниками клетчатки являются:

• Овощи и фрукты: зеленые листовые овощи (шпинат, белокочанная капуста), цветная капуста, брокколи, ягоды, груши, яблоки особенно богаты клетчаткой.

• Цельнозерновые культуры: хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, киноа.

• Бобовые: чечевица, нут и горох. Семена чиа, льна и кунжута также богаты клетчаткой.

Вторым важным компонентом является достаточное потребление белка. Белок способствует насыщению и регулирует выработку гормонов, влияющих на обмен веществ. Вам следует выбирать:

• Животный белок: нежирное мясо, рыба, птица, яйца.

• Растительный белок: бобовые, орехи, семечки.

• Жиры также важны, но в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры особенно полезны:

• Оливковое масло, авокадо, орехи, семечки.**

• Ограничение: трансжиры (промышленного производства), насыщенные жиры (редкие сорта мяса, мясные полуфабрикаты, некоторые виды сыра).

Конкретные примеры меню

• Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами и орехами.
• Обед: Салат из рыбы или курицы, овощей, бобовых и оливкового масла.
• Ужин: Тушеное мясо с овощами и гарниром из киноа.

Необходимо соблюдать умеренность и контролировать порции. Важно регулярно анализировать уровень сахара в крови и проконсультироваться с эндокринологом для выбора индивидуального плана питания.

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020), показало, что после низкоуглеводной диеты с высоким содержанием клетчатки у участников с резистентностью к инсулину:

Чувствительность к инсулину улучшилась на 25% в среднем за 3 месяца.

• Уровень HbA1c (показатель среднего уровня сахара за 2-3 месяца) снизился на 0,5%.
• Количество висцерального жира (брюшного жира) уменьшилось на 8%.

Соблюдение этих диетических рекомендаций, наряду с регулярными физическими упражнениями, играет важную роль в борьбе с резистентностью к инсулину и предотвращении развития сахарного диабета 2 типа.