Ученые уже давно изучают взаимосвязь между продуктами питания и уровнем инсулина в организме. Инсулинорезистентность является одним из факторов риска развития сахарного диабета 2 типа и нарушений обмена веществ. Важно знать, какие продукты значительно повышают уровень сахара в крови, чтобы регулировать свой рацион и снижать риск возникновения проблем со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) - это ключ к пониманию. ГИ - это показатель, который показывает, насколько быстро потребляемая пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ которой равен 100). Продукты с высоким ГИ (70 и выше) быстро перерабатываются организмом в глюкозу, вызывая выброс инсулина.

Давайте рассмотрим конкретные примеры

• Белый хлеб и выпечка: ГИ белого хлеба составляет 71. Кексы, булочки, белый рис – все эти продукты имеют ГИ от 70 и выше.

• Сахар и сладкие напитки: ГИ чистого сахара составляет 65. Соки, сладкие газированные напитки - еще один источник быстрых углеводов с высоким ГИ.

• Лапша быстрого приготовления: ГИ многих видов лапши быстрого приготовления составляет 80 и выше.

• Хлопья: готовые сладкие хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара имеют ГИ от 75 до 90.

Почему важно учитывать ГИ при выборе продуктов?

Постоянная недостаточность инсулина приводит к:

• Накопление жира: организм не успевает эффективно использовать глюкозу, она превращается в жировые запасы.
• Повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа: Постоянный всплеск инсулина приводит к резистентности клеток к инсулину, что является начальной стадией диабета 2 типа.
• Ухудшение липидного профиля: Повышенный уровень инсулина повышает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и снижает уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП).
• Повышенное кровяное давление: Хроническая гипергликемия является фактором риска гипертонии.
• Перепады настроения и энергии: Колебания уровня сахара в крови влияют на выработку дофамина и серотонина, что влияет на эмоциональное благополучие.

Что делать?

• Выбирайте продукты с низким ГИ (55 и ниже): Овощи, некрахмалистые фрукты, бобовые, цельные зерна.
• Употребляйте углеводы в сочетании с клетчаткой и белком: Медленно усваиваемые углеводы лучше контролируют уровень сахара в крови.
• Контролируйте количество сладких продуктов и напитков: Ограничьте потребление сахара, газированных и кисломолочных напитков.
• Сбалансированное питание: Сочетание белков, полезных жиров и сложных углеводов является основой стабильного уровня сахара.

Понимание ГИ продуктов является важным шагом на пути к здоровому питанию и профилактике проблем с обменом веществ.