Многие люди слышали о гликемическом индексе (ГИ) и его влиянии на уровень сахара в крови. Однако продуктов с нулевым ГИ не существует. ГИ - это показатель, который измеряет скорость, с которой съеденный продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ которой равен 100).

Вместо абсолютного нуля существуют продукты с крайне низким ГИ (ниже 10). Их влияние на уровень глюкозы в крови минимально.

Что это значит для питания? Продукты с низким содержанием ГИ, заменяющие продукты с высоким содержанием ГИ, способствуют поддержанию более стабильного уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Какие продукты можно отнести к этой группе?

• Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины. В них много полезных жиров, белка и клетчатки, которые замедляют усвоение углеводов. Например, в 100 граммах тунца содержится около 2 граммов углеводов с низким ГИ.

• Необработанные овощи: Шпинат, брокколи, спаржа, цветная капуста, салат-латук, артишоки, авокадо. Большая часть их веса приходится на клетчатку, которая практически не влияет на уровень глюкозы. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что положительно влияет на обмен веществ.

• Пример: в 100 граммах сырого шпината содержится 1 грамм углеводов с низким ГИ.

• Несладкие фрукты: Ягоды (клюква, малина, ежевика, голубика) богаты антиоксидантами и клетчаткой. ГИ ягод ниже, чем у бананов или яблок.

• Пример: в 100 граммах малины содержится около 5 граммов углеводов с ГИ около 30. Важно: при употреблении ягод также важно соблюдать умеренность, так как они в любом случае содержат углеводы.

• Бобовые продукты: фасоль, чечевица, нут. Они богаты клетчаткой и белком. Медленное усвоение углеводов бобовыми делает их отличным выбором для снижения уровня сахара в крови.

• Пример: в 100 граммах сухих бобов содержится около 20 граммов углеводов, но их ГИ низкий.

• Нешлифованные крупы: гречневая крупа, овсяные хлопья, киноа, коричневый рис. В них содержится больше клетчатки, чем в белых молотых вариантах. Это замедляет всасывание глюкозы в кровь.

Важно понимать, что ГИ - это только один из показателей при составлении рациона. При полном анализе рациона следует учитывать макроэлементы, калорийность, жировой состав, разнообразие продуктов и индивидуальные особенности человека.

Рекомендации экспертов

• Для стабильного уровня глюкозы при каждом приеме пищи включайте в свой рацион продукты с низким содержанием ГИ.
• Сочетайте их с белками и полезными жирами, чтобы еще больше замедлить усвоение углеводов.
• При составлении меню обратитесь к специалистам (диетологу, эндокринологу), чтобы они учли ваши индивидуальные потребности и цели.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживать общее состояние здоровья.