Исследования показали, что инсулиновый индекс пищевых продуктов (ИИ) может стать важным инструментом контроля уровня сахара в крови не только для людей с сахарным диабетом, но и для всех, кто стремится к здоровому образу жизни.

Инсулиновый индекс - это числовое значение, отражающее скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара в крови после употребления. Чем выше ИИ продукта, тем быстрее он повышает уровень глюкозы. Ученые разработали этот показатель для оценки влияния продуктов на уровень инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови.

ИИ измеряется в относительных единицах путем сравнения изменения уровня сахара в крови после употребления данного продукта с реакцией на чистую глюкозу. В последнем случае ИИ составляет 100. Продукты с ИИ 30 и менее считаются низкими, от 31 до 60 - средними, а выше 60 - высокими.

Важность ИИ для людей с сахарным диабетом

Людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа необходим контроль уровня глюкозы. Высокое содержание сахара в пище может вызвать скачки уровня сахара в крови, усугубляя течение диабета. Изучение ИИ позволяет им выбирать более подходящие продукты и планировать свой рацион таким образом, чтобы свести к минимуму эти колебания.

Например, у белого хлеба высокий ИИ (70-80). Его потребление приводит к быстрому повышению уровня глюкозы. В то же время, цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки, имеет низкий ИИ (30-40). Это означает, что он повышает уровень сахара в крови медленнее и более мягко.

ИИ для здорового питания

Даже у здоровых людей понимание ИИ пищевых продуктов способствует принятию обоснованных решений о питании. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, контролировать аппетит и снижать риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Факторы, влияющие на ИИ

• Тип углеводов: Простые углеводы (сахар, белый хлеб) быстро расщепляются и имеют высокий калорийность. Сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты) усваиваются медленнее, а калорийность низкая.
• Содержание клетчатки: Клетчатка замедляет усвоение глюкозы, снижая ИИ.
• Жиры и белки: Их присутствие в продукте замедляет усвоение углеводов, что снижает ИИ.
• Способы обработки: Рафинированные продукты (белый рис, белый хлеб) имеют высокий ИИ. Необработанные (полба, коричневый рис) - низкий.
• Срок созревания: Зеленые овощи имеют низкий ИИ, спелые фрукты - повышенный ИИ.

Примеры продуктов с разным содержанием ИА

• С низким содержанием ИА: свекла (20), шпинат (15), киноа (35), гречневая крупа (30), овсяные хлопья (35), авокадо (10)
• Средний калорийность: яблоко (30 г), груша (40 г), картофель (50 г), бананы (50 г), коричневый рис (40 г), макароны из цельнозерновой муки (45 г)
• Высокий ИИ: белый хлеб (75), белый рис (70), кукурузный сироп (85), сладости, картофельные чипсы (90)

Применение ИИ в реальной жизни

1. Консультации с диетологом/ эндокринологом: Эксперты помогут вам определить ИИ продуктов, подходящих для ваших нужд.

2. Использование таблиц и приложений: Многие онлайн-ресурсы предоставляют данные ИИ для различных продуктов.

3. Разнообразие рациона: Сочетание низкокалорийных, средне- и высококалорийных продуктов помогает стабилизировать уровень глюкозы в течение дня. 4. Контроль порций: Даже продукты с низким содержанием калорий могут повышать уровень сахара в крови, если их употреблять в большом количестве.

Понимание инсулинового индекса является ценным инструментом для управления здоровьем, как для диабетиков, так и для людей, ведущих здоровый образ жизни. ИИ - это не панацея, а часть комплексного подхода к питанию в сочетании с регулярной физической активностью и консультациями специалистов.