Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало важность учета гликемического индекса (ГИ) овощей при составлении рациона. ГИ показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Ранее считалось, что влияние овощей на уровень сахара менее значимо, чем влияние углеводных продуктов.

Теперь стало ясно, что разные овощи имеют разный ГИ. Некоторые из них, такие как сладкий картофель и кукуруза, имеют ГИ, близкий к сладким углеводам, в то время как другие, такие как брокколи, шпинат и зелень, имеют низкий ГИ, аналогичный ГИ большинства листовых овощей. Знание этих показателей поможет лучше контролировать уровень глюкозы в крови, особенно людям с сахарным диабетом 2 типа.

Влияние овощей с высоким ГИ на организм

Овощи с низким ГИ (менее 55) расщепляются в организме медленнее. В результате уровень сахара в крови повышается плавно, предотвращая резкие скачки. Это полезно для регуляции выработки инсулина, снижая нагрузку на поджелудочную железу. Например, после употребления салата из шпината и авокадо уровень сахара в крови будет повышаться гораздо медленнее, чем после картофельного пюре.

Овощи с высоким ГИ (от 55 до 70) повышают уровень глюкозы в крови быстрее, но все же медленнее, чем белый хлеб или чистый сахар. Их можно употреблять с осторожностью, в сочетании с другими продуктами с низким ГИ или контролируя порции. К категории овощей с высоким гликемическим индексом относятся сладкий картофель, кукуруза и зеленый горошек.

Практические рекомендации

• Составьте сбалансированную по ГИ диету.: Включайте в нее преимущественно овощи с низким гликемическим индексом, сочетая их со средними и высококачественными продуктами в разумных количествах.

• Учитывайте сезонность и разнообразие: Сезонные овощи содержат больше питательных веществ. Экспериментируйте с разными сортами, чтобы получить разнообразные вкусовые и питательные вещества.

• Обратите внимание на способы приготовления: При варке ГИ обычно остается близким к исходному, в то время как запекание или обжаривание в масле может немного увеличить его.

• Контролируйте порции: Даже овощи с низким ГИ могут повышать уровень сахара, если употреблять их в избытке.

Исследование подчеркивает необходимость переосмысления традиционного взгляда на низкоуглеводные овощи. Теперь главное - выбрать те овощи, которые имеют наиболее благоприятный для вашего организма гликемический индекс. Это даст вам возможность получать максимальную отдачу от овощей, улучшая уровень сахара в крови и составляя здоровую и вкусную диету.