Что такое гликемический индекс (ГИ)? ГИ - это надежный показатель для количественной оценки влияния определенных углеводов на уровень сахара в крови человека по сравнению со стандартными показателями: сахарозой или чистой глюкозой (ГИ 100). Система GI основана на динамике изменения уровня глюкозы в крови после приема 50 г углеводов, полученных из тестируемого продукта, в стандартном количестве. Полученная информация измеряется через 2 часа после приема и отражает максимальную достигнутую концентрацию глюкозы в плазме.

Научное определение GI: методология

Стандартизацией расчета ГИ занимается Американская ассоциация диетологов, где продукты тестируются в контролируемом формате на добровольцах в ходе экспериментов. На первом этапе определяются индивидуальные показатели усвоения глюкозы (индекс кровотока - RIBI). Затем рассчитывается процент повышения гликемии для протестированных углеводных рецептур, который затем сопоставляется со стандартным содержанием сахара в ГИ, где значение равно 100. Согласно классификации, продукты ранжируются следующим образом:

  • Низкий ГИ (< 55): повышайте уровень сахара медленнее, что способствует долгосрочной стабилизации энергии и лучшему контролю уровня глюкозы у людей с сахарным диабетом 2 типа.

  • Средний ГИ (56-69): они умеренно влияют на уровень сахара и представлены рядом злаков и некоторыми овощами.

  • Высокий ГИ (>70): резко повышают уровень глюкозы в крови, могут вызвать кратковременный прилив энергии, за которым следует быстрый “скачок” инсулина. К этому классу относятся легко перерабатываемые сахаросодержащие продукты и мучные полуфабрикаты.

Важно отметить, что ГИ - это показатель относительного содержания глюкозы в определенной дозировке продукта при определенных условиях, а не свойство самого продукта в абсолютном выражении.

Факторы, влияющие на ГИ: ГИ одного продукта может изменяться под влиянием различных параметров, внося существенную погрешность в определение простого числового показателя:

  1. Химический состав и форма углеводов: различные виды крахмала, клетчатки, пектина влияют на скорость разложения и, как следствие, на ГИ. Молотая овсяная каша, содержащая сложные углеводы, будет иметь более высокий ГИ, чем цельнозерновая, поскольку ускоренное дрожжеобразование происходит быстрее.

  2. Примеси в составе продукта: наличие клетчатки, белков и жиров замедляет выделение глюкозы из состава и, тем самым, снижает общий ГИ готового продукта. У батона, приготовленного с семенами или крупами, ГИ будет ниже, чем у белого батона, приготовленного из кукурузной муки. 3. Способы приготовления: ги отварного картофеля будет ниже, чем у жареного. Высокая температура влияет на структуру углеводов, упрощая доступ к ним ферментов и, как следствие, увеличивая скорость всасывания глюкозы.

  3. Степень обработки продукта: продукты из пшеницы высокой чистоты имеют более высокий ГИ, чем цельнозерновые варианты, из-за разрушения волокнистых волокон в процессе измельчения и очистки муки.

  4. Суммарная реакция с другими пищевыми продуктами: взаимодействие углеводов, употребляемых в пищу вместе с другими продуктами, изменяется, поэтому первоначально следует оценивать ГИ по отдельным элементам. У фруктового и творожного ассортимента реакция на глюкозную кривую отличается от реакции на то же количество сахара из-под пакетика. 6. Индивидуальность человека: микробиом и ферментативные способности у людей разные. Принимая во внимание эти индивидуальные нюансы, один и тот же продукт может вызывать различные динамические колебания в ГИ.

Не относитесь к ГИ как к жесткому ориентиру: система ГИ помогает продемонстрировать взаимосвязь продуктов с уровнем сахара в крови. Тем не менее, важной рекомендацией является его объективная оценка вне контекста сложной продовольственной ситуации. Понимание механизмов работы желудочно-кишечного тракта является ключом к эффективной разработке индивидуальных подходов к диетотерапии. Наконец, “выбор собственного ГИ” — это проведение индивидуальных тестов с мониторингом результатов для здоровья, а не просто классификация продуктов в соответствии с готовой базой данных по ГИ.

В результате знание системы ГИ позволяет вам оценивать продукты в рамках общего пищевого поведения. Достижение гармоничной сбалансированной системы питания с учетом ГИ, составление рационов в соответствии с ГИ и индивидуальными потребностями - это правильный способ регулировать гликемическую нагрузку и оптимизировать собственное здоровье.