Новый мета-анализ, проведённый международной группой исследователей из Университета Джона Хопкинса и Королевского Колледжа Лондона, привёл к значительным выводам о гликемическом индексе (ГИ) различных каш и их влиянии на уровень сахара в крови. Изучение, опубликованное в журнале «Nutrients», проанализировало более 200 научных работ, посвящённых ГИ различных каш, и предоставляет ценную информацию для людей с диабетом, занимающихся спортом и желающих контролировать своё весовое состояние.

Главным выводом исследования является то, что овсяная каша демонстрирует наименьший ГИ среди наиболее распространённых видов каш. Средний ГИ овсянки составил 55, что значительно ниже, чем у риса (72), гречки (75) и пшенной каши (78). Это означает, что овсянка медленнее повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с другими видами каш, делая её оптимальным выбором для завтрака или перекуса, особенно для людей, склонных к скачкам сахара.

Исследователи подчеркивают, что высокий ГИ продукта указывает на быстрое поступление глюкозы в кровь, в то время как низкий ГИ свидетельствует о постепенном и контролируемом высвобождении энергии. Именно эта медленная усвоение углеводов овсянки объясняет её положительное влияние на контроль уровня сахара в крови.

Кроме овсянки, в группе каш с низким ГИ выделяются ячневая и киноа. Ячневая каша, традиционно любимая в российской кухне, показала средний ГИ 60, а киноа, популярная в колумбийской и перуанской кухне, имела ГИ 63. Эти каши, будучи источниками сложных углеводов и клетчатки, также способствуют стабильному уровню глюкозы и насыщению.

Важное замечание исследователей касается разницы в ГИ в зависимости от способа приготовления каш. Например, варёная гречневая каша с добавлением сливочного масла и сахара может иметь значительно более высокий ГИ по сравнению с необработанной гречневой крупой. Таким образом, приготовление каш с минимальной обработкой, без добавления сахара и чрезмерного количества жиров, сохраняет их низкий ГИ и максимизирует пользу для здоровья.

Авторы исследования отмечают, что данные о ГИ каш должны быть интегрированы в диетические рекомендации для людей с диабетом, преддиабетом и теми, кто заботится о поддержании оптимального уровня сахара в крови.

Помимо контроля гликемии, каши с низким ГИ, богатые клетчаткой и белками, играют важную роль в чувстве сытости, снижении холестерина и поддержании здорового веса. Включение таких каш в ежедневный рацион может стать ценным шагом к улучшению общего состояния здоровья и профилактике метаболических заболеваний.