Для диабетиков ужин - это не просто прием пищи, это ключевой момент в контроле уровня сахара в крови. Исследование Университета Колорадо, опубликованное в журнале Diabetic Care, выявило конкретные рекомендации по приготовлению сбалансированного ужина, который поможет стабилизировать уровень глюкозы.**

Главное правило - сочетать сложные углеводы, белки и клетчатку.

Сложные углеводы: Замените белый хлеб, белый рис и макароны продуктами из цельного зерна. Овсянка, киноа, коричневый рис – вот ваши союзники в борьбе с сахарными скачками. Одна порция углеводов из цельного зерна (около 40-50 граммов) содержит около 15-20 граммов глюкозы, которая поступает в кровь постепенно. По сравнению с 20-30 граммами белого риса на порцию, они способствуют более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови.

Белки: Они ускоряют насыщение и замедляют усвоение глюкозы. Выбирайте рыбу (лосось, тунец, сельдь), птицу, нежирное мясо (телятину, индейку), яйца, бобовые, сою. Оптимальная порция - около 20-30 граммов белка на ужин.

*Клетчатка действует как "мягкий порошок", регулируя скорость усвоения глюкозы. Клетчаткой богаты овощи, фрукты (предпочтительно с низким гликемическим индексом - ягоды, груши, яблоки) и цельнозерновые злаки. Клетчатка также повышает чувство сытости и улучшает пищеварение. Съешьте на ужин 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов.

Научный анализ показал, что сочетание этих групп в одной порции значительно снижает постпрандиальное (после приема пищи) повышение уровня сахара в крови по сравнению с отдельными группами. Например, блюдо с тунцом, брокколи и коричневым рисом обеспечивает более стабильный уровень сахара, чем тунец с отварным картофелем.

Не забывайте о жирах: Полезные ненасыщенные жиры (авокадо, оливки, орехи, семечки) улучшают усвоение клетчатки и помогают контролировать аппетит. Добавление некоторых из этих жиров к вашему ужину - дополнительный плюс.

Вот несколько примеров обедов, подтвержденных научными данными

• 1. Стейк из индейки с горкой цветной капусты и 1/2 яблока.
• 2. Лосось на гриле с рисом и шпинатом.
• 3. Куриный суп с фасолью, пшенной кашей и небольшим количеством оливкового масла.

Важно помнить: Индивидуальные потребности могут варьироваться. Консультация эндокринолога обязательна для составления вашего собственного плана питания с учетом возраста, уровня физической активности и индивидуальной реакции на продукты.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете наслаждаться вкусной и полезной пищей, контролируя уровень сахара в крови и улучшая свое самочувствие.