Новый метаанализ, охватывающий данные 27 клинических исследований с участием более 15 000 пациентов, разделил злаки по гликемическому индексу (ГИ) и предоставил четкие рекомендации для людей с преддиабетом, что позволило им более осознанно выбирать злаки для здорового питания. Исследователи из Гарвардской медицинской школы подчеркнули, что оптимальный контроль уровня глюкозы в крови при преддиабете во многом определяется выбором злаков в качестве основного компонента рациона.

Классификация злаков по IG позволила разделить их на три группы: с низким, средним и высоким содержанием. К злакам с низким содержанием IG, которые оказывают минимальное влияние на быстрый скачок уровня глюкозы, относятся:

• Гречневая крупа: Благодаря содержанию растворимых пищевых волокон, гречневая крупа способствует медленному усвоению глюкозы. Он также богат магнием и клетчаткой, которые важны для регулирования чувствительности к инсулину.

• Рис коричневый: Обогащенный слоями семян и шелухой, коричневый рис сохраняет больше питательных веществ, включая сложные углеводы, которые расщепляются постепенно, снижая пиковый уровень глюкозы.

• Кускус: Приготовленный из семян сорго, кускус быстро набухает, но медленнее растворяется в желудочном соке, обеспечивая постепенное выделение глюкозы. Кроме того, он содержит антиоксиданты и бета-каротин.

Показано среднее содержание IG

• Овсяная каша (в виде геркулеса или толокна из овсяных хлопьев): Богатая растворимой клетчаткой бета-глюкан, овсянка помогает регулировать уровень сахара в крови.

• Белый молотый рис: В отличие от коричневого риса, белый молотый рис содержит меньше клетчатки и способствует более быстрому повышению уровня глюкозы. Однако в умеренных количествах ее все же можно включать в рацион при преддиабете.

• Ячневая крупа: Ячневая крупа содержит значительное количество клетчатки, однако содержание IG в ней несколько выше, чем в гречневой крупе или коричневом рисе.

Каши с высоким содержанием IG следует ограничить или полностью исключить из меню при преддиабете:

• Пюре: Несмотря на богатое содержание белка и микроэлементов, пюре быстро переваривается и значительно повышает уровень глюкозы.

• Перловая крупа: Высокий гликемический индекс перловой крупы делает ее потенциально опасной для преддиабета, поскольку она способствует резкому повышению уровня глюкозы.

• Блинчики: Изделия из пшеничной муки, такие как блинчики, быстро перевариваются и сильно влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому не подходят людям с преддиабетом.

В ходе метаанализа была подчеркнута важность не только свойств крупы, но и способа ее приготовления.:

• Приготовление крупы на воде с минимальным добавлением соли или специй, без добавления сахара или масла, снижает гликемический индекс.

• Сочетание злаков с источниками белка (фасоль, бобовые, курица, рыба) и клетчатки (овощи, зелень) замедляет всасывание глюкозы и способствует стабильной выработке инсулина.

Следуя этим рекомендациям и тщательно внося изменения в ежедневное меню, люди с преддиабетом могут эффективно регулировать уровень сахара в крови, снижать риск развития сахарного диабета 2 типа и улучшать общее состояние здоровья.